用“心”防“疫”

伊通一中发布学生及家长心理防护指南

心安即是家安，家安即是国安。

为帮助广大学生和家长及时做好疫情防控期间的心理防护，做好延迟开学“居家网络学习”的准备，伊通一中结合本校学生的实际情况编制了《抗疫期间学生和家长心理防护手册》。手册分为三个部分，可供学生自主学习使用，也可供教师及家长使用。

1.心理调节篇：使学生正确认识自己的心理感受和情绪，掌握心理调适方法，树立积极乐观的心态。

2.居家学习篇：面对在家网络学习这一新的学习形式，引导学生做好充分的心理准备，帮助学生做好时间管理，合理使用电子产品。

3.家长指导篇：指导家长稳定情绪，规律作息，为孩子做榜样，与孩子有效沟通，增进感情。

乌云遮不住太阳，疫情挡不住春天，我们坚信，在党中央的领导下，我们必能牢树防控疫情的心理防线，保障学生身心健康，共同打赢这场疫情防控阻击战！

心理调节篇

一、面对疫情，我们可能会有这样的感受

1.因害怕疫情可能产生的身心反应

（1）认知上：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。

（2）身体上：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。

（3）情绪上：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。

（4）行为上：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。

2.因久居家中可能产生的身心反应

（1）认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。

（2）身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。

（3）情绪上：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。

（4）行为上：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。

二、面对疫情，我们可以这样应对

1.勤于自助                                  

（1）从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺

炎疫情的信息，学习防护知识，掌握防控要点，照顾好自己和家人，不聚集，少外出，戴口罩，勤洗手。

（2）保持规律的作息，获得充足的休息、营养，适当活动、锻炼。良好的生活习惯有助我们把情绪维持在合理范围内，让免疫系统正常运转。

（3）接纳正常的负面情绪，面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是正常人在不正常事件（疫情应激）下出现的正常心理反应，只要情绪在可控的范围内，就应该以平常心看待自己的各种情绪变化。

（4）选择性浏览信息，屏蔽负面信息、个案悲惨信息，多看主流、正面、积极的信息，保护好我们的心情。

（5）乐观看待，从负面中看到正面，从消极中看到积极。其实如果我们转换视角，任何事情都可以找到它们的正面意义所在。比如恐惧：自我保护，指引我们离开危险或伤害；焦虑：提醒我们理清各种关系，看清事物的本质；悲伤：告别过去，放下重负，珍惜当下……所以我们要学会乐观看待事物，相信科学、相信医生、相信政府、相信国力，我们一定能战胜疫情！

（6）转移注意力，多做开心事、有效事、有益事，如有氧体育锻炼（运动可以快速有效地宣泄不良情绪，最好每天坚持30分钟以上）、书画创作或涂鸦、读书、听音乐或唱歌等。

（7）专心学习，为本学期学习和未来发展做充分准备，关于这一点，在居家学习篇我们会有具体的建议。

（8）保持社会联系，与家人在一起，与朋友在一起，紧密的人际关系可以让我们更有力量，即使孤单，也不孤独。

2.善于求助

（1）可以向身边的人求助，大家在一起互相倾诉，交流体会，彼此相互支持；另外通过分享互动，我们会发现其实面对疫情，出现的一些不适大家都差不多，从而降低焦虑。

（2）当感觉出现的一些问题和烦恼自己无法调节和解决时，可以向心理健康专业人士求助，如心理热线，心理老师或医生等。

（3）当出现一些躯体不适，疑似新冠肺炎征兆，及时通过网络问医，或向社区、医院求助。

（4）如发现违规行为，如违反传染病法、攻击、破坏行为等，要勇于报警求助。

  3.乐于互助

（1）在力所能及的范围内帮助别人，如家人，朋友，同学，邻里等。给你在汉、在鄂，或其他地方闭门不出，或正隔离观察，或正接受治疗的同学、朋友、老师、认识的人，一个留言，一声问候，一个鼓励，传递你的关心、在意、支持。

（2）在网络上呼吁大家正确抗击疫情，给需要支持的人打气加油，带去希望。

（3）可在自我防护绝对安全的基础上，参加志愿服务活动。

 居家学习篇

一在家自主高效学习

1.懂得学习意义，激发学习动机。

疫情的发展，牵动着每一个国人的心，我们可以和父母坐下来聊聊这次疫情背后的一些感人故事，比如：政府、新闻媒体、医疗、科研机构、企业、民间团体等各行各业的专业人才是怎样利用自己的专业知识快速作出反应的。懂得我们所学到的知识不仅能更好地保护自己和家人，还能拯救千万条生命，更加深入认识到学习对于自己的真正意义。所以，我们要让自己慢慢静下心来，充分利用在家的这段时间，尽可能多地学习知识。

2.围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”。

接下来我们要关注自己的内心感受，问问自己：我的兴趣爱好和将来的理想是什么？要实现这些理想我需要具备哪些学习能力和素养？从现在开始我需要做哪些准备？比如，我喜欢医学，长大了想当医生，那么就可以在精进学业之余，利用这段时间搜集相关信息，或者跟家人一起看相关的电影或纪录片。了解的知识越多，就越能激发你进一步学习的兴趣和自主探究的欲望，这样学习对于你来说将不再只是“要我学”的任务，而是一件“我要学”的快乐事情。

3.制定学习计划，明确学习内容和时间安排。

给自己制定一份规律的学习时间表，对于应对未知和不确定感非常重要。我们可以先综合思考这段时间在学习方面要做哪些事情，比如，弱势学科的查漏补缺、错题整理、课外阅读、兴趣爱好拓展、学习能力提升等，再考虑这些事情哪些对你来说很重要，哪些是必须要做的，哪些是你喜欢做的，将其一一列出来进行排序，然后根据自己的实际情况确定好学习的目标、内容和时间安排。注意，我们所制定的目标要明确具体，是通过你的努力可以实现的，而且要标出明确的时间节点。这样我们就可以按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上睡觉前可以拿出自己的计划看看完成得怎么样，及时对自己进行评价，督促自己朝着既定的学习目标稳步前进。

4.善用学习资源，提高学习能力。

宅在家里，正好有大量的时间来阅读，我们可以充分利用书籍、网络及科技平台，选择自己感兴趣的适合自己的读物，比如文学类、历史类、科普类等，通过阅读来拓展和丰富自己的知识。还可以趁疫情特殊时期家人都在一起的时光，将自己阅读的内容与家人进行分享和交流，提高自己的口头表达和概括能力。另外，我们还可以跟家人一起动手做一些有趣的科学实验，通过查阅资料亲自实践操作，提高自己分析问题和解决问题的能力。

二合理使用电子产品

1.制定合理的电子产品使用计划。

很多学生会制定学习计划来约束自己，但往往计划得很完美，执行率很低。这很可能是学习计划制定得不合理导致的。要让计划可行，在制定计划前，不妨先评估一下自己的真实情况：是否爱睡懒觉？有效的学习时间有多少？实际的学习任务有多少？网课的时间有多少？对于电子产品的需求有多高？花多少时间运动？花多少时间在社交上？在尊重自己需要的基础上制定强度合理的计划，在计划试行阶段要作优化和调整，可以给自己三天的适应期。一旦适应期满，即可按照优化的计划实施。为了更好地履行计划，也可以适当地增加一些奖惩。但奖惩的内容，一定要是你真正想要的和不喜欢的东西。当然，很多软件也有时间管理功能。不妨开启它的学霸模式，和软件一起实施并检验计划。

2.善用电子产品功能进行自我监控。

很多电子产品一般都有使用时间的统计功能。不妨每天睡前关注一下自己的使用情况，评估一下自己的使用表现，做好自我监督。有些软件具有定时和健康保护功能，不妨在使用前设定一下，让软件帮助我们一起监督。当然，你也可以使用闹钟功能给自己设置一些重要的提醒。

3.开发电子产品的学习功能。

中学生最重要的任务是学习和成长。电子产品上有很多助学习和促成长的软件，不妨将关注点集中到这些软件上。这样既兼顾了学习任务，也达到了使用电子产品的需求。但切记不要长时间忘我地使用，软件植入广告的时候，不妨闭眼或者眺望远方，稍作休息。学习任务完成的时候，做些室内运动或者吃些东西作为调剂。当然，很多学习网站也是可以去体验一下的，比如慕课、研究性学习自适应平台等。

4.亲子沟通代替线上交流。

很多中学生沉迷电子产品是因为在家感到孤独，那么这个特殊的假期，正是促进亲子沟通的良机。未必一定要父母主动来和我们聊天，我们也可以发起一些有趣的家庭话题，让亲子沟通代替线上交流，比如召开家庭会议、打打扑克、一起做家务、一起看新闻、共读一本书等。

三给高三学生的几点建议

1.积极调整情绪，保持镇定心态。

面对突发的疫情，此时全国的高三学生想必心态都跟你一样，会有慌张、担忧，也会有焦急、忐忑。这个时候，谁能更快、更稳、更积极地调整好心态，就能更好地给即将到来的高考“护航”。高考是选拔性考试，考的不仅是分数，更是心态。所以，我们要学习自我照顾，学会自我激励，保持镇定心态。首先，规律作息，保障精力。规律的作息和饮食会让我们的每一天都处在一个张弛有度的节奏里，会让我们的思绪稳定，做事有条理。其次，慎择信息，明辨是非。过度关注疫情会加剧我们的焦虑，因此，我们可以设置关注疫情的时间，比如每天早上10分钟，而且只从官方渠道了解疫情的进展。

2.制定学习计划，学会时间管理。

凡事预则立，不预则废。即便居家防疫，也要按照上学的作息时间，制定切实、可行、高效的学习计划。针对自己的弱势学科查缺补漏，将知识点强化、细化、条理化，全面提升学科综合实力、整体水平。在等待开学期间，利用“空中课堂”“网络在线课”等多媒体信息化手段实现教育部门提倡的“停课不停学”。

3.  保证学习时间，提高学习效率。

在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科，累积

一段时间需要换一门学科“换换脑”。对于大多数学生来说，一门科目不宜复习太长时间，比考试时间稍长为宜，交替复习往往能取得较好的效果。此外，要及时复习，根据艾宾浩斯的遗忘曲线，遗忘的规律是先快后慢，所以要趁记忆新鲜及时复习。同时，在每天睡觉前，总结一天的学习内容和知识要点，既能巩固一天的学习成果，又能优化第二天的学习效果。

家长指导篇

这场关乎生命健康、传播又如此迅速的重大疫情，在对民众的生命安全和身体健康带来影响的同时，也给大家的心理造成了巨大冲击，每个人都有可能出现一些与平常不一样的心理反应，尤其是成长中的青少年。假期在家，家长们在做好对孩子的身体保护的同时，也要对孩子的心理做好安抚。

01管理好自己的情绪

家长的态度和行为是孩子最好的榜样。疫情发生以后，你每天都会听到来自各种渠道的信息，有的消息会打乱你的计划，有的消息让你无法判断事情的真相，在这些海量的信息面前，你可能会有焦虑、不安、担心、恐惧甚至愤怒的情绪，那么，请家长们先管理好自己的情绪，因为你的坦然、镇定传递给孩子的信息是：我们是安全的，国家是有能力保护我们的。你的态度和行为是给孩子情绪管理最好的引领。

02接纳孩子所有的情绪

认同所有的感受都是真实的，孩子第一次面临这样的突发公共事件，他们会因为旅游的取消而愤怒，会因为自己或者家人以及熟悉的朋友的身体不适而担心、焦虑和恐惧，或者会因为学校常规课程的取消而兴奋，也会因为家长们延长了假期而沮丧。请记住，孩子所有的情绪反应都是真实的，也是正常的，孩子需要的不是指导和建议，更不是批评，而是需要你们创造一个安全、开放的氛围，接纳孩子的这些情绪，并真实地分享你们自己的感受，当孩子发现你们和他是一样的时候，那么他的感觉会好很多——孩子将重新释放，并重新找回安全合理的感觉。

03和孩子一起分析和讨论

保持理性，尊重科学。在这个信息化的时代，孩子和你一样，每天也会接受到各种信息，如果你想为孩子屏蔽掉某些你以为是不好的信息，那是枉然。既然如此，请保持开放的心态，和孩子一起来讨论各种信息。请记住，除非你是医务工作者或者是相关的专业人士，对于这场突发的疫情，你们其实并不比孩子懂得更多，因此，请带着和孩子一起学习的心态，保持理性，尊重科学。讨论的目的是为了让孩子们学会如何学习，让家人成为彼此的支持，而不是创造更多的问题。

04生活作息有规律

和孩子一起制定每天的学习和休闲时间。假期在家，孩子们没有了集中的补习，难免会晚睡晚起，生活作息大乱，如果是一两天，这样做未尝不可，但是长长的假期天天都如此，不仅对学习不利，也会影响身体健康。家长们要做好榜样，让 每天的生活作息规律起来，可以和孩子一起制定每天学习、休闲和锻炼的计划，并留有家庭共同活动的时间。

05不要唠叨孩子的学习

不要比孩子更担心他的学习，学习是孩子自己的事情，不要变成家长的事情。此时孩子需要的是父母的爱、支持、信任、理解和包容，而不是父母的批评、唠叨、监视、控制和催促。

06鼓励孩子交流

鼓励孩子多与老师和同学们交流。家长们可以鼓励孩子在网上多与老师和同学们交流，在与老师和同学们交流的过程中找到更多的归属感，以减少孤独感和压抑感。

面对疫情，我们需要拥有一份坚强；

面对疫情，我们需要坚守一种信念；

面对疫情，我们需要播撒一份关爱；

让我们一起加油!

中共伊通满族自治县第一中学

校党总支委员会

2020年2月13日